中国人胖出了全球第一!节食≠减肥,专家教你
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目前世界卫生组织已经将肥胖定性为全球最大的慢性疾病,并将其与高血压、高血脂、高血糖一道列为世界四大医学社会问题。每年280万人的死亡与超重有关。

肥胖不仅影响我们的美观,更是影响我们的健康,那么肥胖都有什么危害呢?

肥胖,全球最大的慢性疾病

肥胖不仅是身体脂肪增加,血液中的脂肪含量也增加。导致三高、增加心脏负荷和脑血管病变几率、导致脂肪肝、引起骨关节疾病等。

肥胖会给身体造成如此大的危害,对于所有肥胖的人来说,减肥是一件势在必行的事。

那有没有一种方式,可以帮我们有效、快速的安全减肥呢?

减肥方法讲究因人而异,每个人造成肥胖的原因都各不相同,而现有的各种减肥方式,也各有所长和弊端:对于减肥药,可以轻松减肥,但药物也可能导致副作用。手术抽脂减肥速度快,但有风险。

运动减肥是比较健康的方式,但对于肥胖的人,由于体重过重,不当的运动方式反而可能给身体造成更多伤害。

肥胖的自我检测

肥胖本身并不致命,但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正地健康长寿。

体质指数(bodymassindex,BMI),又称体重指数,是一种计算身高别体重的指数,是评价18岁及以上成人群体营养状况的常用指标。它反映体型胖瘦程度,而且与皮褶厚度、上臂围等营养状况指标的相关性也较高。BMI的计算公式为:BMI=体重(kg)/2。BMI作为成人超重、肥胖的监测与判断指标已被广泛应用,并得到国际上的一致认可。

中国成人判断超重和肥胖程度的界限值,即BMI<18.5为体重过低,BMI在18.5~23.9为体重正常,BMI在24.0~27.9为超重,BMI≥28为肥胖。

科学减肥:调整膳食结构

基础理论

1、卡路里

卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物,热量越大就越容易转化成为脂肪。

2、人体基础代谢率

基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的,一般正常体型的男性的基础代谢率大概1800左右。女性的基础代谢率大概是1500左右。

3、三大产能营养素:脂肪、糖、蛋白质

一定要记住肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。

什么意思呢?我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪,糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。

不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量,蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话,照样还是会胖。只是说油脂,糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。

基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说,摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥7分在饮食3分在运动。

● 摄入的能量,进食中食物的热量。

● 消耗的能量,包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量。

食物的分类

食物分2种:有热量的食物和无热量的食物。

1、有热量的食物包括:碳水化合物,蛋白质还有脂肪

2、无热量的包括:水、维生素,膳食纤维还有一些矿物元素。

食谱遵循规律:

基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制,但是原理如下:

谷类摄入200g左右,蔬菜300g左右,水果200g左右,

蛋白40g左右,(一个蛋,大概是60g左右)

肉类40g左右(肉类,建议大家多吃一些鱼,牛肉、鸡胸脯肉)

水产品40g左右(紫菜、海带、虾仁)

乳制品每天300g(主要是通过牛奶酸奶)

坚果10到15g(什么概念?其实就是10颗小坚果不到)

油25g左右。

科学运动也很重要

科学运动,对减肥或是保持身材都非常重要,但做到以下几点,也能提高减肥效率。

尽可能选择户外运动

研究发现,在户外行走或奔跑比在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出10%左右。户外运动,往往有风的阻力,而且上、下坡需要不停的变换节奏,身体需要消耗的热量也就更多。

重视热身运动

运动前,做5-10分钟的热身运动,不仅可以保护关节,激活肌肉还能提高体温与心率,增加脂肪燃烧的活性。运动时,体度温每增高一度,细胞会增加13%左右的代谢率,热量也会得到更大的消耗。

增强短时多次运动

研究显示,将2小时的运动,分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,分段运动,减肥效果会更好,尤其是短时间的高强度运动,燃烧脂肪的能力更强。

变速跑减肥法

跑步,是很多人会选择的减肥方法,但失败率不低,可以尝试一下将快跑和慢跑结合的“变速跑”。

因为人体能量的消耗主要来自于糖和脂肪,短时间内的快速运动,会以消耗糖为主,而长时间的适中运动,会以消耗脂肪为主。

运动要循序渐进

每个人的基础不一样,运动要量力而为,也要循序渐进。一开始可以持续运动30-60分钟左右,习惯后可以根据个人能力增加运动强度或是运动时间,不仅可以增强身体的适应能力,也不易反弹。

减重手术要因人而异

没有办法控制食欲,也坚持不了锻炼。那该怎么瘦下来呢?之前看到说做缩胃手术有效果,但是安不安全啊,适合我吗?

真的想立竿见影的瘦下来,除了管住嘴迈开腿,有很多人会选择做减重手术。减重手术是有效,但是千万别急着去做,因为不一定每一个人都能做!

通过手术来减肥,最常用的有两种手术方式,第一种叫腹腔镜右状胃切除就是把原来的霸王胃,裁成修长的袖子形状,吃一点就饱绝对没法暴饮暴食。

还有一种是胃旁路术,把胃打成上小下大两个隔间,把小隔间和肠子连起来,让食物抄近道减少肠道有效吸收长度,可以快速控制体重并长期保持。

这些手术不仅从表面上改变了胃肠,更是可以改变肠道的神经调节和内分泌系统。尤其对糖尿病患者的胰岛细胞功能有帮助。

这两种减重手术跟常见的减肥方法比较的话,效果立竿见影还能长期保持肥胖带来的疾病。如果配合医生的治疗,能得到意想不到的疗效。

减重手术还能治疗糖尿病

在20世纪80年代,美国医生意外发现:接受减重手术的肥胖患者,不仅体重减轻了,血糖、血压和血脂也大大降低。由于减重手术能给2型糖尿病患者带来诸多益处,故减重手术被更名为减重代谢手术。

但并非所有糖尿病患者都适合手术治疗,1型糖尿病患者,体型偏瘦、病程超过15年、年龄超过65岁、胰岛功能明显减退(C肽低于正常值下限的1/2)的2型糖尿病患者,就不适合手术治疗。

心动吧?但是必须记住,减肥手术不是人人都能做的。它本身有很多风险和弊端,一定要结合自己的身体状况再来做利弊权衡。

在美国,建议考虑手术减肥的标准是 BMI > 40,或者 BMI > 35 同时合并肥胖相关性疾病。换算成一个 165 cm 成年人的体重,要 110 kg 或者 95 kg 才能达到手术标准。

亚太地区人口的体质对肥胖的承受能力小一些,在亚太地区医生建议减肥手术的指征是:BMI > 37,或者 BMI > 32 同时合并了肥胖有关的疾病,比如糖尿病、高血脂等等。同样换算成 165 cm 成年人的体重,大约是 100 kg,或 87 kg 并且合并疾病,才能达到手术标准。

肥胖作为一种病,要看医生。既不要害怕手术,也不要过度手术。减肥别乱来,选择最适合自己的减肥方式。

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